[노년층용] 등 근육 강화 운동·체조·스트레칭. 여성도 무리 없이 할 수 있는 운동

시니어 대상 등근육 트레이닝

[시니어 대상 트레이닝] 평소에 잘 단련되지 않는 등 근육 트레이닝과 세 가지 이점에 대한 설명

작업치료사가 소개하는 트레이닝으로 등근육을 단련해 봅시다.

등근육을 강화하면 거북목과 허리 통증을 예방하고, 강한 상체를 만들어 균형이 좋아지며 자세와 보행이 안정되는 등의 장점이 있습니다.

등 운동이라고 하면 엎드려서 하는 것이 보통이지만, 이번 동작은 서서 몸을 움직입니다.

두 팔을 교차하여 어깨를 잡고 인사하듯 상체를 숙인다.

상체를 앞으로 기울인 자세를 유지한 채 양팔을 번쩍 들었다가 팔을 뒤로 당긴다.

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니, 괜찮다면 도전해 보세요.

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sasashina

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하루 20초 등 근육 운동

[어깨 결림·자세 교정] 하루 20초의 등 근육 트레이닝! 보행 시 걸려 넘어짐 개선 등

일상에서 무심코 보내는 시간에는 의식하지 않는 사이에 부담이 적은 자세를 취하기 마련이라, 어느새 등 근육이 약해졌을 가능성도 있겠죠.

그런 근육과 자세에 의식을 돌리는 계기로도 딱 맞는, 20초라는 짧은 시간에 할 수 있는 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 양손을 머리 위에 올리고 양팔을 벌린 뒤 가슴을 펴는 아주 단순한 것으로, 이 자세를 바로잡는 동작만으로도 등 근육을 단련할 수 있어요.

등이 굽으면 효과가 줄어들기 때문에, 자세를 의식하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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kappamaki

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초초보자를 위한 등근육 트레이닝

[초초보자용] 등근육 트레이닝 [9분]

등 전체를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

모든 동작을 엎드린 자세로 수행하므로, 고령자분들도 쉽게 따라 하실 수 있어요.

먼저 팔꿈치를 세워 상체를 일으키고, 머리를 위아래로 움직입니다.

아주 간단한 동작이지만, 머리의 무게로 서서히 등 근육에 효과가 나타납니다.

다음은 상체를 조금 띄운 상태에서 한 팔을 앞으로 뻗는 동작입니다.

앞으로 뻗지 않는 팔은 상체를 지지하는 데 사용하세요.

팔을 앞으로 뻗을 때 시선을 정면으로 두는 것이 포인트예요.

총 5가지 트레이닝이 소개되어 있으니, 집에서 꼭 한번 시도해 보세요.

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sasashina

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구부정한 등을 곧게 만드는 트레이닝

등이 굽은 사람은 보세요! 노화로 굽은 등을 곧게 만드는 트레이닝

나이를 먹으면 등이 둥글게 굽어 보일 때가 있죠.

그 원인은 근력 저하라고 합니다.

척추가 굽으면 보행에 지장이 생기고, 몸 여기저기에 통증도 나타날 수 있어요.

그렇게 되지 않도록, 이 트레이닝으로 몸을 지탱하는 근육을 제대로 강화해 봅시다.

주로 어깨, 가슴, 견갑 주변의 근육을 움직여 척추를 바로잡습니다.

이미 둥글어진 등을 교정하는 것도 가능하니, 굽었다고 해서 포기하지 마세요!

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sasashina

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만세 근력 운동

@user8673152313321

만세 동작만으로도 등 전체를 한 번에 단련할 수 있는 가성비 좋은 근력 운동

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척추기립근과 종아리를 동시에 단련할 수 있는 간단한 운동을 일상에 도입해 보지 않으시겠어요? 근력 운동은 겉모습을 바꾸기 위한 것만이 아닙니다.

나이가 들수록 약해지는 일상생활에 필요한 근력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

조금이라도 좋으니 매일 근력 운동을 계속해 보세요.

이번에 소개하는 동작은 양손을 아래에서 위로 휘둘러 만세하듯 올리며, 쭉 뻗어 올라가는 동작입니다.

팔은 견갑골을 충분히 모은 뒤에 들어 올리고, 만세할 때는 허리를 젖히지 않도록 주의하세요.

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sasashina

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등이 곧아지는 스트레칭 7선

@hapreha

자세 교정 스트레칭 7가지💪✨번역번역자세 교정

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등을 곧게 펴고 있으면 실제 나이보다 젊어 보일 뿐만 아니라, 무엇보다 마음가짐도 더 긍정적이고 밝아지지 않을까요? 이 스트레칭에서는 등 교정으로 이어지는 7가지 동작을 소개합니다.

허벅지 뒤, 고관절, 척추 기립근, 엉덩이, 등, 목, 골반 세우기.

모두 의자에 앉은 채로 할 수 있으니, 꼭 TV를 보면서라도 해 보세요.

후반 동작은 발바닥을 바닥에 단단히 붙이는 것을 의식하며 수행합시다.

아름답고 쭉 뻗은 등 라인을 목표로 해 봅시다!

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sasashina

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등근육을 단련하는 수건 체조

@user8673152313321

[시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조

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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.

의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.

그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.

척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.

다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.

이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.

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sasashina

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