나이가 들수록 몸의 움직임이 굳어지기 쉽지만, 무리 없이 계속할 수 있는 스트레칭 체조로 매일 활기차게 지내보지 않으실래요?
이 글에서 소개하는 것은, 어르신들도 쉽게, 안전하게 할 수 있는 스트레칭 체조입니다.
몸을 부드럽게 풀어 주면 관절의 움직임이 원활해지고, 낙상 예방과 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.
집에서 의자에 앉은 채로나 침대에서 할 수 있는 동작도 있어, 운동이 서툰 분들도 안심할 수 있습니다.
매일의 습관에 조금씩 도입하여 건강한 몸을 유지해 봅시다!
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【노인을 위한】스트레칭 체조. 간단하고 안전하게 할 수 있음(1〜10)
하루 5분으로 몸이 변하는 요가
운동이 서투른 분도 하루 단 5분만으로 몸 상태가 달라진다면, 도전해 보고 싶지 않으신가요? 먼저, 몸을 늘리거나 둥글게 말아 보면서 깊게 호흡하세요.
다음으로, 머리 뒤에서 손을 깍지 끼고 좌우로 기울인 뒤, 두 손바닥을 힘 있게 맞댄 상태에서 한쪽씩 다리를 들어 올리세요.
그다음 한쪽 다리를 편 상태로 상체를 앞으로 기울입니다.
다리를 꼰 상태에서 몸통을 비튼 다음, 몸 뒤에서 손을 깍지 끼고 쭉 뻗고, 이후에는 어깨를 올렸다 내렸다 하세요.
마지막으로, 다리를 벌리고 상체를 접어 올리는 역전 포즈를 하고 마무리합니다.
자율신경을 정돈하는 체조 30분
우리의 생명 활동에 깊이 관련된 자율신경.
과도한 스트레스나 불규칙한 생활습관으로 그것이 흐트러지면 두통과 권태감을 비롯한 다양한 이상이 몸에 나타납니다.
감기에 걸린 것도 아닌데 몸이 나른하고, 피곤한데도 잠이 오지 않는다면… 그런 분들은 자율신경이 불안정해졌을지도 모릅니다.
그럴 때는 집에서 간단히 할 수 있는 체조를 일상에 도입해 보세요.
이 체조는 의자에 앉은 채로도 온몸을 꼼꼼히 움직여 자율신경을 바로잡을 수 있어요!
기상 후 근육 조절 요가
최근 아침에 눈뜨기가 힘들고, 몸이 잘 움직이지 않는… 그런 고민이 있는 분들께 추천드리고 싶은 것이 바로 이것입니다.
하루를 상쾌하게 보낼 수 있게 도와주는 ‘아침 기상 요가’예요.
먼저 발가락과 발목을 천천히 움직이는 동작부터 시작해, 한쪽 다리를 천장을 향해 올렸다 내리는 동작, 고관절부터 크게 다리를 돌리는 동작 순으로 조금씩 몸을 움직여 보세요.
몸을 충분히 늘리는 동작에서는, 은근히 늘어나는 감각을 느끼며 편안하다고 느껴지는 지점까지만 쭉 뻗어 주세요.
기상 요가로 몸도 뇌도 산뜻하게 깨워, 기분 좋은 하루를 시작해 볼까요?
푹 잘 수 있는 숙면 요가
잘 깊이 잠들기 어렵다고 느끼는 분들은 이 요가를 한 번 시도해 보세요.
먼저 천장을 보고 누운 상태에서 기지개를 켜듯이 전신을 쭉 뻗고, 좌우로 몸을 흔들며 늘려 줍니다.
한쪽 무릎을 굽힌 상태에서 원을 그리듯이 돌린 다음, 무릎을 잡고 바깥쪽으로 열어 주세요.
그 다리를 반대쪽 다리 위로 걸쳐 전신을 늘립니다.
같은 동작을 좌우를 바꿔가며 진행하세요.
다음으로 한쪽 다리를 굽힌 뒤, 다른 쪽 다리로 그 다리를 몸 쪽으로 끌어당기듯이 밀어 줍니다.
등을 대고 누운 상태에서 엉덩이가 들릴 때까지의 흐름을 반대쪽 다리로도 수행합니다.
마지막으로 두 다리를 모두 끌어안았다가, 발바닥을 잡고 벌려 준 뒤, 전부를 풀어 주듯이 다리를 가볍게 흔들어 이완하면 마무리입니다.
메디컬 요가
몸에 무리를 크게 주지 않고 할 수 있는 메디컬 요가.
의자에서도 바닥에서도 모두 할 수 있어요! 먼저 호흡을 의식합니다.
손을 깍지 끼고 몸을 앞뒤로 늘린 다음, 손을 뻗어 옆구리도 스트레칭해 봅시다.
그다음 설 수 있는 분은 일어나서 가볍게 굽혔다 펴기를 해 주세요.
앉아 있는 분은 한쪽 다리씩 가볍게 뒤꿈치를 들어 올리세요.
다음으로 다리를 벌리고 두 팔을 넓게 펴서 전사의 자세를 합니다.
앉아 있는 분도 앉은 채로 같은 자세를 취해 보세요.
한 팔씩 뻗어 옆구리를 늘려 준 뒤, 마지막은 합장합니다.
호흡이 편해지는 스트레칭 상반신 편
호흡 체조에는 어깨 결림 완화, 자세와 답답함 개선 등 기쁜 효과가 많습니다.
또한 폐렴 등 호흡기계 질환의 예방에도 도움이 된다고 해요.
이번에는 실내에서 앉은 채로 상반신을 스트레칭해 봅시다! 몸을 쭉 뻗거나 비트는 동작, 가슴을 열었다 닫았다 하는 동작으로 상반신을 늘려 줄 거예요.
기분 좋다고 느끼는 범위까지, 무리하지 않는 선에서 해 주세요.
흉곽과 호흡에 관련된 근육을 부드럽게 하는 것은 답답함 개선에 도움이 됩니다.
자세도 바르게 정리되고, 목 주변도 편안해질 거예요.
꼭 이 체조를 일상에 도입해 건강한 매일을 보내세요.
호흡근으로 자세 개선, 구부정한 등이 말끔해지는 쭉-펼치기 체조
고개를 앞으로 숙이는 자세(거북목·굽은 등)가 되면 호흡이 얕아져 피로의 원인이 됩니다.
또한, 그런 자세로 인해 목 뒤가 좁아지면서 자율신경이 압박되어 식욕부진이나 예민함 등 여러 가지 신체 불조화가 나타날 수 있다고 합니다.
거북목·굽은 등이나 호흡기계 질환이 있으신 분은 이 체조로 자세와 호흡을 개선해 봅시다! 폐를 팽창시키기 위해 등을 비롯해 배와 명치 부위를 의식하며 부풀리세요.
평소 호흡을 의식하는 일이 적은 분들은 ‘어떻게 부풀리지?’ 하고 궁금해하실 수 있지만, 부풀리고 싶은 부위를 확실히 의식하면 쉽게 팽창시킬 수 있습니다.
편안히 이완하면서 수행하면 높은 효과를 얻을 수 있으니, 꼭 호흡에 의식을 집중해 해보세요.